Von Timecaps, RXD und Hero-WOD´s

Ich liebe es zu trainieren und seit ich mit CrossFit begonnen habe, gibt es für mich nichts besseres auf diesem Planeten! Bevor ich mit CrossFit in Berührung gekommen bin, war ich schon fast 20Jahre lang in Sachen Kraftsport und auch kurz im American Football aktiv. Habe eigentlich ohne Pause trainiert und mir ein breites Grundwissen über körperliches Training verschafft. Dabei hatte ich auch genug Zeit meinen eigenen Körper kennen zu lernen und auch meine Grenzen auszuloten. Oft bin ich nun als Trainer jedoch mit Neulingen konfrontiert, denen es noch an dem nötigen Gefühl für sich fehlt um die Fragen die manche Workouts aufwerfen zu beantworten. Daher kommen Sie mit diesen Fragen dann zu mir. Einige dieser Fragen würde ich hier gerne allgemein einmal beantworten. Vielleicht findet ja der ein oder andere von euch eine Antwort, die er schon des öfteren einmal gesucht hat.

 

RX´D?

Man betritt das Gym und der erste Blick gilt dem Whiteboard und dem Workout of the Day. Sofort fällt der Blick auf die im WOD enthaltenen Deadlifts, die mit maximal 5okg für Frauen und 80kg für Männer ausgeschrieben sind. Noch sind es 10 Minuten bis die Stunde beginnt, doch es ist vorbei mit der Ruhe. Welches Gewicht soll ich heute nehmen? 30 Wiederholungen mit 80kg. Das ist viel! Oh mein Gott. Soll ich nur 50kg nehmen? Nein, das ist das Gewicht für Frauen……………….

So oder so ähnlich wird es wohl des öfteren ablaufen. Der innere Kampf mit sich selbst und das hadern mit dem ausgeschriebenen Gewicht. Daher möchte ich als erstes einmal erklären, was es damit auf sich hat. Workouts zielen meistens auf etwas bestimmtes ab. Fran* zum Beispiel sollte wirklich schnell und intensiv sein. Murph** hingegen wird sich schon etwas mehr ziehen. 20km Rudern wird schon gar nichts mehr von einem Sprint haben. Bei allen drei Beispielen muss ich mir aber im Vorfeld eine Taktik zurecht legen. Und RXD, koste es was es wolle, sollte es nicht sein. Damit meine ich, dass Fran ein WOD ist, bei dem man eigentlich auf jeden Fall unter 8Minuten bleiben sollte, im Idealfall sogar 5Minuten ins Auge fasst. Alles darüber hinaus ist einfach nur eine Themenverfehlung und kommt dem Grundgedanken eines kurzen, höchst intensiven WOD´s nicht nach. Im Vorfeld zu wissen, was eine realistische Zeit ist und mit welchem Gewicht oder mit welcher Hilfestellung, ist eigentlich nicht so schwer herauszufinden. Um bei Fran zu bleiben, so kann man davon ausgehen, dass es nicht ratsam ist 42,5kg für die Thruster zu verwenden, wenn ich nicht mindestens 10-12 Thruster mit diesem Gewicht ohne Pause machen kann. Persönlich würde ich soger empfehlen eher Richtung 15 Stück zu gehen, um eine echte Chance auf eine Zeit unter 5Minuten zu haben. Was die Pull Ups in diesem Workout betrifft, so gilt ähnliches. Wenn ich nicht 10 Pull Ups oder mehr am Stück kann, macht es keinen Sinn, Sie ohne Hilfe zu machen. Noch besser wäre es dann wohl überhaupt auf eine Ersatzübung wie zum Beispiel Ring Rows oder eine andere Ruderbewegung zu verwenden. Wenn ich damit eine Endzeit von unter 5Minuten erreiche, dann kann ich mich nach und nach an die RXD Vorgaben heran tasten. Genauso werde ich nicht beim Versuch 20km zu rudern mit einem Schnitt von 1:30 auf 500m loslegen, wenn ich diesen nicht einmal 200m lang halten kann. Nein ich werde versuchen ein gleichmäßiges Tempo zu finden, dass ich die vermeintlichen 70 bis 80 Minuten lang halten kann.

 

Timecaps

 

Oft ist die Frage, ob man ein WOD innerhalb eines Timecaps schaffen soll oder nicht. prinzipiell gilt, das ein Timecap da ist, um die Belastung auf einen fixen Zeitrahmen einzuschränken. Wenn ein WOD allerdings gut gemacht ist, dann ist so ein Zeitrahmen normalerweise so vernünftig gewählt, dass man innerhalb dieses Rahmens fertig werden kann. Wenn ich es knapp nicht schaffe, so ist es auch kein Thema. Verfehle ich den Rahmen allerdings klar, dann sollte mir im Rückblick klar sein, das ich das Workout falsch abgestuft habe. Daher sollte es dann zu einem Lerneffekt für das nächste mal kommen. Wenn drei Runden gefordert waren und ich schaffe im gegebenen Zeitfenster nur eine Runde, dann das nächste mal wirklich die Gewichter reduzieren, oder die kleinere Box nehmen, oder was auch immer zu vereinfachen ist.

 

HERO-WOD´s

 

Kann jeder Hero-Wods machen? Sind die nicht zu schlimm für Anfänger? Also um es kurz zu machen, jeder kann ein Hero-Wod machen, wenn er auch hier die Regeln der persönlich angepassten Vorgaben beachtet. Unbedingt die Gewichte auf die eigenen Fähigkeiten anpassen und Übungen die nicht möglich sind oder nicht in der geforderten Zahl machbar sind durch andere Übungen (Absprache mit dem Coach!) ersetzen.

 

Das EGO – Feind oder Freund?

 

CrossFit soll Spaß machen, hat aber sicher auch manchmal einen Wettkampf-Charakter. Das ist nicht unbedingt schlecht, doch sollte man nie vergessen, in erster Linie macht man es für sich und gegen seinen eigenen inneren Schweinehund. Daher darf man natürlich schon mal zum Nachbarn im WOD hinüber schielen und sich denken, den schlage ich heute von der Zeit her. Er denkt sich wahrscheinlich das Selbe. Aber man muss nicht unbedingt das volle Gewicht verwenden oder unbedingt mehr als die Frauen. Denn der Erfolg im WOD hängt sicher nicht davon ab, wieviel Gewicht ich verwendet habe, sondern ob ich die höchst mögliche Intensität ins Workout gepackt habe und mich an meine Grenzen gebracht habe, oder nicht. Wenn es nur um die optische Komponente gehen würde, dann würden wir Bodybuilding machen, wenn es nur um das bewegte Gewicht ginge, dann wäre es Powerlifting. Es geht aber um die totale körperliche Fitness, deshalb machen wir CrossFit!

 

TECHNIK-FITNESS-WETTKAMPF!

 

Das und keine andere ist die richtige Reihenfolge um CrossFit zu lernen! Zuerst kommt die Technik, die Mobilität, einfach die Fähigkeit sämtliche geforderte Übungen korrekt auszuführen. Dann muss ich mir mein höchstmögliches Mass an Fitness aneignen, meine Fähigkeiten immer weiter verbessern und hart an mir arbeiten. Erst dann sollte sich, wenn man das möchte, ein Wettkampf entwickeln. Dann kann man sich so oft als möglich mit anderen CrossFittern auf ähnlichen Niveau messen!

 

Schlussworte

 

Versucht wirklich vernünftig an WOD´s heran zu gehen! Versucht aus Fehleinschätzungen zu lernen. Ignoriert andere die verächtlich über weniger Gewicht im WOD reden. Bei vielen ist das nichts anderes als ein übertriebenes Ego. Respektiert die Entscheidungen von Anderen, wenn diese ihr Gewicht reduzieren. Seit nicht zu stolz, wenn Ihr Euch überschätzt habt, im WOD noch zu reduzieren! Und am wichtigsten, bleibt geduldig! harte Arbeit zahlt sich irgendwann aus und wenn Ihr ehrlich zurück blickt, werdet ihr immer feststellen, dass wenn Ihr dran bleibt, sich ständig Erfolge einstellen!

 

Bis bald im Gym

Euer Roland

 

* Fran= 21-15-9 Thruster(30/42,5kg) und Pull Ups

** Murph= 1Meile laufen, 100 Pull Ups, 200 Push Ups, 300 Airsquats, 1Meile laufen

 

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